腿腳又不好了?重要的事說三遍,練靜蹲,練靜蹲,練靜蹲

By 郭冰 -

俗話說:“人老腿先老,百病從腿養”。要想享受生活,擁抱自然,就得有健康的身體和靈活的膝關節。靠牆靜蹲對於養護膝關節,以及膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。是醫生在臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群,尤其是老年人的鍛煉方法,主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

為什麼靜蹲養護膝蓋

膝關節上方的肌肉叫“股四頭肌”,其主要作用是伸直膝關節。

靜蹲可鍛煉股四頭肌,除能增強力量外,還可改善其對膝關節負重狀態的調控,增加膝關節靜態及步態穩定性,緩解對膝關節的衝擊力,減輕負重和應力, 緩解骨關節炎

靜蹲的好處

當人體靜蹲時,股四頭肌主要受力,膝關節不直接承擔體重。 不僅不加劇關節磨損、不刺激損傷部位加重症狀,還進行了力量鍛煉,提高了運動功能,減緩了關節炎的進展。

這與登山、打球、長跑等運動有本質區別。正確的靜蹲姿勢及適當的鍛煉頻次,對頸、腰椎亦大有裨益。

那麼,最標準的靜蹲姿勢是什麼呢?

1、雙足站立,與肩同寬,抬頭挺胸,腳尖朝前;

2、下蹲,小腿長軸與地面垂直, 大腿與小腿間夾角儘量保持在90°以上,與垂直地面的夾角在30-45°為宜,下蹲角度過大會增加髕股關節壓力。

3、靜止,直至雙膝酸脹難以維持為度。後起身慢走,放鬆下肢肌肉。

頻次:每日三組,每組3次,每次間隔1-2分鐘,重複進行。

靜蹲須知:

1.  靜蹲時應抬頭挺胸,除膝關節周圍肌肉緊張外,身體其餘部分均放鬆。對於膝關節力量嚴重不足、不能靜蹲者,可先行直抬腿練習。在患膝肌肉力量達正常80%時再行靠牆靜蹲,力量改善、身體適應後再行標準靜蹲。

2.  靜蹲練習時需集中注意力,感受靜止狀態下目標肌肉群的收縮做功,並及時調整下蹲角度。

3. 注意靜蹲時膝關節的屈曲角度。大腿與小腿之間的夾角應在90°以上,過大會增加膝關節負擔,無法鍛煉膝關節肌肉群。

4.  膝關節前方及內側肌肉疼痛為正確鍛煉後正常的表現。若靜蹲後出現關節內疼痛為異常表現,有造成膝關節損傷、加重髕股關節軟骨病變可能。如此,應調整鍛煉姿勢避開痛點,加強下肢肌肉鍛煉,增強膝關節穩定性。

5. 當下肢肌肉適應原有鍛煉強度後,應適當延長靜蹲時間、增加靜蹲次數,不斷增強肌力。



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